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普拉提怎么学(如何在家练习普拉提)

在家练习普拉提

现在,有不少人会选择在家中练习普拉提。原因是普拉提练习动作幅度不大,讲究身体的控制,对于垫上练习不受空间限制,只需要几个平方很小的一块地方就可以练习。

的确,在家中练习普拉提有非常多的好处。我们可以根据自己的作息时间来选择一天当中适合自己的任何时段来练习,并且可以节省来回健身中心路上往返的时间,这一点对于工作繁忙的人们来说特别合适。

此外,我们还可以根据自己的身体状况和不同需要来决定每一次练习时间的长短以及练习的频率,选择练习那些适合自己的动作。针对那些我们在跟老师练习过程中感到有难度的动作,那我们也可以花更多的时间来体会身体的感受、肌肉的控制和呼吸的配合等,通过在家练习来更好的掌握。

不过,尽管家中练习会感受到诸多方便,但是对于有某些慢性病的初学者,比如椎间盘突出、心脏病、糖尿病、骨质疏松症等,我们强烈建议您在练习前询问一下您的医生,在得到专业的健康或健身的评估后,应听从医生的意见,或在有资质的普拉提教练的指导下练习。

对于初学者来说,有时不一定可以感觉到身体位置的正确与否。某个姿势我们自己觉得是挺直或对称,但实际可能并非如此,这种情况下也可能会导致我们身体意外的受伤,因此除了跟随本书进行练习,也可以请教有资质的普拉提教练,有经验的普拉提老师通常能看到你练习每一个步骤是否处于正确的身体位置,从而给你调整的建议。

一、练习前的准备工作

在家练习需要找一个相对宽敞的空间,可以是室内房间,也可以是空气清新,温度适宜的户外露台或花园,要求是在我们起身和躺下时可以伸展四肢,当然这个空间还需要是安静的。我们最好在练习前就关掉手机、电视机等,不要让那些外来干扰影响到我们的练习。

如果你喜欢在练习时有音乐作伴,那么可以根据你的个人喜好选择缓和的轻音乐,或是有一定节奏的音乐。一般不要选择有具体歌词内容的流行歌曲,以免注意力太过分散,造成对于动作的关注度下降。

房间的温度最好控制在身体感觉中等偏暖,房间如果太冷的话,肌肉会过于僵硬和紧张,某些动作会做不到位,并且容易造成身体的意外受伤。

我们的练习必须是在平稳结实的地面上。如果是在坚硬的地板上练习,需要在上面铺上训练垫,以用来减缓坚硬的表面对我们脊椎的压力。如果是在地毯上,也可以加铺浴巾或瑜伽垫来替代。值得一提的是,千万不能在床上练习普拉提,因为床垫太软,对于身体没有一个足够的支撑,对普拉提练习来说是不合适的。

着装

适当的普拉提着装会让你的练习更为轻松,动作更加舒展。较为合适的普拉提服饰应该是便于让身体可以自由运动,通常是选择贴身、有弹性的运动衣裤,在家中也可选择宽松舒适的棉制衣服。

最好保持赤脚练习,但如果感觉太冷,也可以在开始练习时穿着袜子,直到身体感觉到暖和。另外,我们的身体上不应该有任何首饰挂件。如果可能,最好是在练习前排清大便或小便。

练习用具

对于家中练习,最需要的辅助工具就是一张普拉提垫了。普拉提垫的材质通常为橡塑发泡,长度和宽度和瑜伽垫相似,但是相比瑜伽垫要厚的多,通常厚度为10毫米以上。不同于硬朗且柔韧的瑜伽垫,普拉提垫要求质地更柔软,有弹性,防震性好,具有一定的贴地性。

如果用瑜伽垫来代替,最好适当加厚,避免对于某一些练习让背部感觉不适。如果在房间里练习,若有一面能够照到全身的镜子,就更能够帮助我们随时检查身体的位置是否正确,从而立即进行自我调节。

适当的运用一些辅助工具,如健身球、伸展带、泡沫轴、普拉提圈等等,可以增加动作变化,减少或增加难度,来让自己的普拉提练习充满挑战和乐趣。把相同的动作,加入辅助工具,将会大大增强我们身体的核心力量,提高我们身体的控制能力。

二、练习频率

练习的频率最终要取决于练习者个人的身体状况、运动基础和训练目的。对于一般的练习者,如果是大于45分钟的完整的练习,我们推荐隔一天练习一次。如果安排的是较短时间的练习,比如15分钟左右的练习,则可以每天都进行普拉提的练习。

如果是特殊的训练目的,比如改善下背痛、脊椎侧弯的运动康复,则最好听从医生或普拉提教练的专业意见。在最初阶段,我们要做的就是享受自己的练习过程,关注到自己身体在练习中的感受,自己身体的进步将会是我们坚持练习普拉提的最好动力。

三、选择什么时候练习

每一天当中任何时间段都可以练习普拉提。在早晨,肌肉略显僵硬,通过练习可以很好的松弛到僵硬的肌肉,提升身体的代谢率,让我们的大脑和身体都作好新一天活动的准备。在晚上,经过一天的工作下来,我们的大脑和身体这时已到疲惫状态了,这时我们做些普拉提练习就可以很好的伸展身体,来释放一天下来身体所承受的压力和紧张情绪。

如果可以的话,最好把练习时间固定在一天的同一时间段里,坚持这样做,能有助形成一种习惯性的自律,并产生最佳效果。我们可以根据自己的工作、生活等作息时间来选择自己最方便的时间段来进行普拉提练习。

由于普拉提练习时要求收紧身体腰腹核心,又有许多的腹部挤压动作,所以千万不要饱餐之后马上开始练习,应该是尽可能保持相对空腹状态才开始练习,我们起码在一顿正餐的二小时之后开始。但也要避免处于完全饥肠辘辘的状态下练习普拉提。在睡前,为了不让身体过度的兴奋造成睡眠障碍,应该避免练习激烈的动作体式。

四、每次练习的时间长短

普拉提运动没有严格的时间限制,每次练习可以是短短的15分钟,也可以是充足的60分钟。重要的是我们需要认真正确地去完成每个动作。如果只有15分钟,那我们就需要尽量选择那些有针对性的一些动作,而千万不要仓促的进行练习。应该注重动作完成的质量,而不是动作数量一味的贪多。

如果需要获得最佳练习效果,我们可以根据自己身体的需要,先为自己针对性建立练习计划,然后照着练习计划认真的完成。为了避免让练习过程乏味,可以6到8周更换一次计划,适当的增减一些练习动作,但注意计划不要过于频繁的变动。

五、与同伴一起练习

在家中练习普拉提,训练同伴可以是你的家人,比如父母、爱人、小孩,也可以是朋友或闺中密友。无论他(她)们比你更有经验,还是他(她)们把你看做“老师”,或是一同开始学习,和同伴一起练习是件有趣的事情,可以让我们的练习更多样化。

我们和同伴之间,在练习时可以互相检查练习动作的准确性,可以互相提醒练习过程中的呼吸方法,在尝试有难度的新动作时,我们还可以互相帮助。通常如果我们的同伴比自己更富有练习经验,那将会更加安全,在看到我们练习动作的错误时,同伴还会充当老师的角色来帮助我们改正。

因为不是独自练习,所以我们必须要把注意力更集中在完成动作的准确度上,不要相互盲目攀比追求动作的难度,一定要循序渐进。

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